<<糖化問題是真正導致人體老化與疾病發生的幕後主謀>>
由於生技公司及營養保健品的興起，「抗氧化」這名詞大家應該都不陌生，對於其名詞解釋大家也有標準說法。但近期獅媽接觸到另一名詞---「抗糖化」，何謂「抗糖化」？其實獅媽我也一知半解，而這本由日本東海大學醫學部抗老化健檢醫學教授『久保 明醫學博士』所著『少一分糖，年輕一歲』這本書裡，用淺顯易懂的方式說明了「糖化」是什麼？如何發生？如何測量糖分代謝能力？以及如何預防，教大家如何輕鬆抗糖化，是值得拜讀的一本好書！
人體是由蛋白質構成，蛋白質的特性就是容易與體內的糖分結合。兩者一旦結合，蛋白質就會產生變化，形成促使老化的「糖化中產物」（Advanced Glycosylation End Products，AGE）。當血液中的糖分一多，AGE就會跟著增加，若是飲食過量，或攝取太多碳水化合物與甜食中的糖分，體內就容易出現『『 身體累積過多糖分 --> 醣類與蛋白質結合 --> 產生AGE 』』，這就是糖化的主因。近年醫學研究一再指出，AGE就是加速人體老化、招致各種疾病發生的元凶。
AGE之所以危險，是因為身體的血管、肌肉、皮膚等皆由蛋白質所構成，隨著AGE增加，體內由蛋白質所構成的各種組織便會逐漸變質、劣化、開始「石化」，變得脆弱，進而慢慢喪失原本的功能。人體糖化造成AGE增加，不僅從頭到腳、由內至外的所有蛋白質組織都會受到侵蝕，最後勢必引發身體各種不適與疾病，並逐漸老化。
人體藉由葡萄糖獲得活動能量，活人的血液裡難免有糖分活動，因此每個人的體內多少都有AGE的存在。然而，身體糖化速度會因個人飲食與生活習慣的差異，而有完全不同的表現。身體若持續糖化，老化速度也會急劇加速；反之，若能避免糖化，就能延緩老化。總的說，一個人是否養成「抗糖化」的飲食與生活習慣，或有多努力與體內的糖分和平共處，結果都將如實呈現在老化速度上。
糖分是人體活動能量的來源，人類藉由攝取食物，將食物中的糖分分解成葡萄糖以獲取能量、維持生命。儘管糖分是維持生命不可或缺的營養素，一旦攝取過量，導致體內糖分持份過多，反而會危害生命。長期攝取過量，體內多餘的糖分會日漸變質變壞，成為傷害健康的利刃，隨之出現的是老化現象與疾病，還會減損壽命。
糖化並非只發生在人體身上，糖分（glucose，又稱葡萄糖）與蛋白質結合後出現性質改變的反應皆稱糖化，此反應又稱「梅納反應」（Maillard reaction）。烤鬆餅時，鬆餅中的砂糖，與雞蛋、牛奶中的蛋白質結合而改變性質，使其表面呈現褐色，這就是糖化反應。當食材漸漸呈現金黃色並散發出誘人的香味時，也都是糖化現象。而烤到焦黑的食材，更含有大量AGE。
人體內累積AGE的原因有二：ㄧ、由於體內多餘的糖分與蛋白質結合所產生。二、吃下大量含有AGE的食物。食物所含的AGE有各種類型，會在體內累積並造成惡性影響的AGE約佔7%。不過不需擔心食物本身所含的AGE，食物有各種料理方式，只要小心別將食物烤焦，或吃下燒焦的部分即可。
人體內的AGE並非只是單方面累積，白血球中的『巨噬細胞』（macrophage）會幫我們代謝AGE。巨噬細胞又稱「貪吃細胞」，會將異物吞噬分解。多虧它，幫助體內的部分AGE分解並排出體外。但遑論巨噬細胞多麼努力，只要高血糖狀態持續存在，巨噬細胞的代謝能力中就追不上AGE產生的速度。因此，最重要的還是應避免過量飲食、攝取過多糖分。
與糖化類似的生物反應就是「氧化」，氧化和糖化一樣，都是人體無可避免的現象之一。氧化與糖化的共同特性就是，原本對身體而言是不可或缺的元素，卻因攝取過量而危害身體，兩者皆被認為是加速人體老化與引發疾病的元凶。老化與疾病都是肇因於人體內的各種反應與相互作用引起，而糖化與氧化總是如影隨形，共同行動，糖分變劣質的同時，也受到氧化與酵素的影響；氧化程度越大，糖化就越容易發生，兩者若同時在體內發生作用，人體老化與疾病就會越趨顯著。
糖化的判斷基準是什麼？就是『飯後血糖值』。所謂的糖化，就是飲食後血液中充斥過多糖分所引發的，因此光是測量空腹血糖值是不夠的，還要檢測飯後是否有高血糖現象才是最有效的方法。飯後血糖值不只與糖化有關，更是早期發現糖尿病的重要指標，由日本內科醫學會雜誌之資料顯示：『糖尿病患者的飯後血糖值，約在發病前五年就開始緩緩上升。』。測量飯後血糖值，才能及早發現發病風險，已是全球醫界的一致見解。
每個人在飯後血糖值都會上升，但是身體正糖化和具罹患糖尿病風險的人，其飯後血糖上昇的狀況，會明顯和健康者不同，因為身體無法迅速分泌胰島素，導致飯後血糖持續上升，短時間內都將不下來。此外，隨著飯後血糖值上升，飯後一小時也正是身體最容易產生AGE的時候。飯後血糖值若高於150mg/dl，表示有糖尿病的風險；若高於200mg/dl，就非常危險了。
因糖化反應所產生的AGE，會使全身所有細胞功能減弱、免疫力下降、內臟功能遲鈍，身體因而感到沈重疲倦。日常生活中若經常出現的小問題，如：擦傷總是好不了、小腿常腫脹、牙周病與香港腳等發炎症狀惡化、注意力不易集中、氣色不佳等，都可能是糖化所造成的影響。許多糖化嚴重、開始出現糖尿病症狀的患者，初期都有上述問題發生。
預防糖化的五大飲食秘訣
ㄧ、避免血糖值急升的『懷石料理進食法』
想預防糖化，就是要避免飯後血糖急速上升，關鍵就在於進食順序。研究結果顯示，只要在進食順序上花點功夫，就可大幅改變血糖值的上昇曲線。進食時，先吃沙拉，血糖值與胰島素分泌都會和緩上升，重點就在於食物纖維。蔬菜、豆類、海藻與菇類所含的食物纖維，能夠減緩糖分吸收。以日本懷石料理為例，最先是季節蔬菜料理，接著是肉類、海鮮等主菜，最後才是白飯、蕎麥麵等碳水化合物作結。若想避免血糖快速上升、預防糖化，這是最佳的進食順序。
二、大量攝取綠色蔬菜
根據美國2010年有篇「綠色蔬菜可抑制糖尿病發生」的論文研究，綠色蔬菜抑制AGE形成的的效果開始受到各界矚目。綠色蔬菜含有豐富的鉀（Postassium），研究結果發現，食用含鉀量高的食物，可有效預防糖尿病。蔬菜有不同類型，如：紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、牛蒡等「根莖類」；菠菜、空心菜、高麗菜、白菜等「葉菜類」；還有番茄、茄子、青椒、秋葵等「果菜類」，建議大家多吃以葉菜類為主的綠色蔬菜。葉菜類綠色蔬菜充滿食物纖維，又幾乎不含碳水化合物，是讓血糖值緩慢上升的「抗糖化食材」的最佳選擇。
三、少吃糖化食品
就食物所含的AGE而言，加工製造過的德國香腸就比普通肉類含有較多AGE；加工過的玉米穀片的AGE含量也比其他碳水化合物高。另一種為零食，奶油餅乾、脆餅、洋芋片等經本上都是小麥粉混合砂糖加熱而成，其加熱加工過程中，小麥粉中的蛋白值會與糖份結和，形成糖化反應。並非完全不碰加工品，應避免每天吃或一次大量攝取。另有研究指出，燒烤時若沾上醬料或醬油，會使食物更容易烤焦，AGE含量增加，如：碳烤玉米和醬燒海鮮...等，若由預防糖化的觀點來看，並不是值得推薦的美食。而食物在加熱過程中出現在表皮得焦黑部分，其AGE含量也特別高，所以就算食物烤的再香，也千萬別將焦黑的部分吃下肚。
四、利用午餐調整飲食
即為「視一天三餐的飲食均衡情況，來考慮午餐該吃什麼。」，將午餐當成調整飲食的轉淚點，認真對抗糖化問題。留意調整午餐，避免連續吃一樣的東西，如：午晚餐輪流吃著咖哩飯、拉麵、排骨飯等高卡路里及高GI值的食物，若要預防糖化，就要避免次種「連續模式」。增加選擇，攝取不同食材，吸收豐富多元的營養，不僅可以對抗糖化，也有助於預防慢性病發生。
五、飯後一小時活動身體
『飯後一小時是血糖值最容易上升的時候，顧飯後一小時所採取的行動，就是減少AGE形成的關鍵』。若能掌握飯後一小時的慣見時間活動身體，血糖值就會大幅下降，進而減少糖化導致AGE形成的風險。每週至少運動二至三次，或只在早上運動也無妨，重點是要輕鬆養成稍微活動身體的習慣就可以了。請把「飯後一小時或動身體」牢牢記住，在時間和地點允許的情況下，盡可能地多多活動一下。如果能夠降低飯後血糖值，就更能預防糖化，養成飯後一小時活動身體的習慣，身體就會自動切換成抗糖化模式，同時也能減緩身體的老化反應。
留言列表
